Zayıflama, form tutma, kilo verme, diyet, kolay zayıflama yöntemleri
‘Zayıflama’ Kategori Arşivi
Doğru olmadığı halde kulaktan kulağa yayılarak herkesin doğru olduğuna inandığı bir takım bilgilere efsaneler diyoruz. Efsaneler hayatımızın her alanında mevcut. Özellikle beslenme-kilo alma ve verme söz konusu olduğunda herkes bir başkasından duyduğu asılsız bir bilgiyi paylaşmaya başlayınca aslında ilgisi olmayan bir meyve muhteşem zayıflatıcı olarak adlandırılırken, bir başka besin kilo aldırdığı gerekçesi ile tamamen sofralardan çıkarılabiliyor. Bakın en popüler beslenme efsaneleri neler:
Gece yemek kilo aldırır: En bilinen efsanelerden birisidir. Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo aldırdığına dair bir kanıt yoktur. Bildiğimiz bu saatlerde genellikle yüksek kalorili besinlerin tercih edildiği ve bunların kilo almaya neden olabileceğidir. Ayrıca yatmadan önce yemek yemek mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir.
Zayıflamaya yardımcı detoks etkili, günlük 800-1000 arasında kalori değeri olan Rice diyetinin 4. hafta beslenme programı ile yazı dizimizi bitiriyoruz. Uzman diyetisyen Kitty Rosati tarafından hazırlanan diyete devam etmek isteyeneler birinci hafta listesinden başlayarak tekrar aynı planı izleyebilirler.
Gün 22
Sabah: 1 kase yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 kase yağsız yoğurt, 6-8 adet çilek
Öğle: 1 adet ortaboy ızgara balık, 1 kase ızgara karışık sebze, 1 tatlı kaşığı ketçap, 1 tatlı kaşığı hardal
Akşam: 1 kase haşlanmış bezelye, 1 bardak yağsız makarna, 1 armut
Zayıflamaya yardımcı olan ve detoks etkisi bulunan Rice diyetinin 800-1000 kalorilik günlük limiti bulunan 3. hafta beslenme programını yayınlıyoruz. Diyet uzman diyetisyen Kitty Rosati tarafından hazırlanmıştır.
Gün 15
Sabah: 2 dilim esmer ekmek, 1 küçük havuç, 1 kase yağsız yoğurt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 şeftali
Öğle: 1 bardak yağsız makarna, 1 tatlı kaşığı hardal sos, 2 kaşık bezelye yemeği, 1 demet roka
Akşam: 1 ortaboy fırında pişmiş patates, 1 domates, 6-8 adet çilek
Beslenme Uzmanı ve diyetisyen Kitty Rosati tarafından yaratılan 30 günlük rice dietinin 2. hafta beslenme planını yayınlıyoruz. Günlük 800-1000 kalori arasında besin değeri vardır. Zayıflamaya yardımcı olduğu kadar basit bir detoks etkisi bulunur.
Gün 8
Sabah: 2 kibrit kutusu az yağlı kaşar, 1 bardak yağsız süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 avuç kuru vişne, 1/2 muz
Öğle: 1 bardak yağsız makarna, 1 kase marul (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke ile), 1 portakal,
Akşam: 1/2 patlıcan (fırında az yağ ile pişmiş), 1/2 bardak az yağlı pilav, 1 kase haşlanmış brokoli, 1 şeftali
Rice diyeti Beslenme Uzmanı ve diyetisyen Kitty Rosati tarafından yaratılmış 30 günlük bir programdır. Günlük 800-1000 kalori arasında besin değeri vardır. Zayıflamaya yardımcı olduğu kadar basit bir detoks etkisi bulunur.
1. hafta beslenme planı
Gün 1
Sabah: 1 muz, 1 dilim ekmek, 1 bardak yağsız süt, 1 orta boy portakal
Öğle: 1 kase az yağla pişirilmiş çorba, 1 dilim tost ekmeği, 1 bardak karışık salata, 5 adet tuzsuz fındık
Akşam: 2 dilim tost ekmeği, 1 bardak haşlanmış kuru fasulye piyazı
Açlık ölçeği pek çok diyet programı ile uyum sağlayacak bir yöntemdir. Herkesin benzersiz dürtüleri vardır. Önemli olan vücudun mesajlarını dinlemek ve anlamaktır. Vücut gerçekten besin istediğinde yemek yenmelidir.
Açlık ölçeği 1-10 arasında derecelendirilen bir skaladır. Birşeyler yenmek istendiğinde bu tabloya göre açlığınızın durumunu tespit edebilir ve gerçekten yemek yenmesi gerektiğinde birşeyler yenmelidir. 
Kilo vermeye çalışıyorsunuz ve uyduğunuz bir diyet programı yoksa işe şu on ilkeyi hayatınıza sokarak başlayın. Sağlıklı beslenmenin anahtarlarını içeren bu ilkeler kısa süre içinde dengeli bir hayat tarzına geçmenize yardımcı olacak ve kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
1- Yemekleri daha iyi sindirebilmek için çiğnemeye vakit ayırın.
2- Günde en az altı bardak su için ve bu su çok iyi kalitede olmasın.
3- Çiğ sebze ve meyvelerle, fırın ya da buğulama gibi pişirme tarzlarına odaklanın
Obezite her yıl milyonlarca erken ölüme sebep olan kronik bir sağlık sorunudur. Ancak dikkat gerektiren, güenli, kalıcı kilo kaybı ve metabolizmayı dengeleyen bir beslenme ve yaşam tarzı benimsenerek problemin önüne geçmek mümkündür.
Kilolarla mücadele mi ediyorsunuz? Bir diyet programı izliyor, egzersiz yapıyor, kalorileri azaltıyor olmanıza rağmen kilo veremiyorsunuz. Giderek daha yorgun hissediyor ve hayatın hızına yetişmek için zorlanıyorsunuz. Tatlı, kahve ve sigara için aşırı istek duyuyorsunuz. Bunlar sizin metabolizmanızın dengesiz olduğuna bir işaret olabilir.
Metabolik ihtiyaçlar için kapsamlı bir yaşam planı kabul edilmesi, artan enerji ihtiyacının dengelenmesi, uyku problemlerinin giderilmesi, doğru gıdalar tüketilmesi ile hormonal dengesizliklerin ayarlanması şarttır.
Fazla kilolar kişinin estetik görüntüsünü bozuyor, belde ve kalçada toplanıyor, göbeği büyütüyor, pek çok hastalığa davetiye çıkarıyor. Normalin üstünde olan her bir kilonun zararlı pek çok etkisi var. Üstelik çoğu kimsenin aklına gelmese de kilolar beyni de etkiliyor ve hayatı bir kısır döngüye çevirebiliyor.
Fazla kiloların en önemli nedenlerinden biri olan aşırı yeme isteği aslında bir bağımlılık. Tıpkı alkol ya da sigara gibi fazla kilolu olup beslenmesini kontrol edemeyenler bir süre sonra gıdalara bağımlı oluyorlar. Bu durumun uyuşturucu kullanmaktan bir farkı yok ve beyin zamanla besinlere karşı duyarsızlaşıyor. Sadece zevk alınan şekerli yağlı gıdalara yanıt vermeye ve sonucunda da sadece bunların tüketimine izin vermeye başlıyor.
Kiloları kaybetmek ve bunun sürekliliğini sağlamak sağlık için bir şarttır. Kilo verirken ani şekilde çok kaybetmemeye çalışmalı ve planlı bir şekilde yapmalıdır. Dün başladığımız Haftada “2 Kilo Vermek İçin 40 Öneri” yazımızın ikinci bölümü:
21- Her zaman kullandığınız servis tabaklarınızı bir kenara ayırıp hacmi eski tabaklarınızın %60′ı kadar olan tabaklar edinin.
22- Stresle başa çıkın. Stres altındaki vücut hormon üretimini hızlandırarak daha kolay kilo alınmasına neden olun.
23- Doğru nefes alın. Havayı burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin. Böylece kaslara çalışabilmeleri için daha fazla oksijen gönderirsiniz.
Kilo vermek ve bunun devamlılığını sağlamak sağlık için bir gerekliliktir. Kilo verirken aşırıya kaçılmamalı ve planlı bir şekilde kiloları azar azar vermelidir. Evde kendi çabalarıyla zayıflayan ve kilo vermek için tıbbi bir müdahale görmeyen insanların sağlıklı zayıflama miktarı haftalık 0,5 – 2 kg. arasındadır. Vereceğimiz önerilerle kendinizi daha iyi hissedecek, elbiselerinizin içinde daha güzel görünecek ve daha kolay hareket edeceksiniz.
1- Kendinize inanın. Daha önce başarısız diyetler yaşamış olabilirsiniz. Kilo vermenize rağmen hızla geri almışta olabilirsiniz. Ancak başarmanın en önemli kuralı inançtır.
2- Değişiklik yapın. Programınıza başlamadan önce daha önce yapmaya cesaret edemediğiniz ya da ertelediğiniz bir isteğinizi yerine getirin. Saçınızı farklı bir renge boyamak ya da yeni bir elbise almak gibi. Bu size amacınızı hatırlatacak ve programınız için bağlılık yaratacaktır.
Kilo almak ve vermek, sağlıklı formu korumak için beslenme ve egzersizin yanında metabolizma hızının önemi büyüktür. Hızlı çalışan bir metabolizmada yağların yakılması kolaylaşırken, yavaş metabolizmaya sahip biri diyetin ucunu biraz kaçırınca çok çabuk kilo almaktadır. Kilo kontrolü için büyük önem taşıyan metabolizma hızı ile ilgili pek çok görüş ortaya atılıyor. Acaba bunların hangileri doğru ? İşte metabolizma ile ilgili merak edilenler:
Buz gibi soğuk yiyecek ve içecekler metabolizmayı hızlandırarak daha çok kalori yakılmasına neden olur mu?
Evet bu bilgi doğrudur. Ancak hemen dondurmaya sarılmadan önce şunu bilmenizde fayda var. Bu toplam kalori harcaması içinde çok önemli bir miktar değildir. Günde beş ya da aştı bardak buz gibi su içmeniz size ekstra 10 kalori yakma imkanı verir. Bu da yılda ancak 1-2 kiloya tekabül eder. Fazladan bir çaba harcamadan fazladan on kalori yakmak ise denemeye değerdir.
Kilo vermek isteyenler, sağlıklı beslenmek ve formda kalmak isteyenler bunu yaparken aldıkları ve verdikleri kalorileri sayarlar. Kalori saymak zahmetli bir iştir ve özel bir çaba ister. Kalori sayımı yapılırken düşülen en büyük hata sıvılarla alınan kalorileri saymamaktır. Gözden kaçırılan ve önemsiz görülen sıvılar günlük beslenme içinde çok yüksek kalori almaya neden olabilir. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Evde hazırlanmayan ve satın alınan içeceklerin büyük bölümünde yüksek miktarda fruktoz şurubu bulunur. Bu da kilo alma ve obezite için önemli katkılar sağlar. Gazozlar ve enerji içecekleri de bu sınıfa girmektedir. Günlük olarak tek bir şişe / kutu içecek tüketilmesi o gün için fazladan 240 kalori almak demektir. Sıvılar katılara oranla daha az doyurucu olduğundan yemek yenilmesini azaltmadığı gibi bu tür içecekler vitamin ve mineral içermemesine karşın yılda 25 kilo alınmasına sebep verebilir. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Sıfır kalorili, diyet, şekersiz olarak piyasaya sunulan ve etiketinde diet olduğu yazılan içeceklerin kilo alımına katkısı olmadığı ve sağlıklı olduğuna inanılmaktadır. Peki bu inanış gerçekten yerinde bir inanış mı, yoksa inanmak istediğimiz için mi inanıyoruz? Ne yazık ki diyet içecekler sağlıklı ve doğru bir tercih gibi görünse de aslında kendimize zarar veriyoruz.
Diyet içecekler mısır şurubu, şeker gibi öğelerle tatlandırılmamakla birlikte daha düşük kalorili maddelerle tatlandırılmaktadır. Bu içeceklerin içinde en sık kullanılan maddeler aspartam, sukraloz, sakarin, asesülfat potasyum ve bunların bileşimleridir.
Diyet yaparken, seçtiğimiz programın özelliklerine uygun hareket etmek ve listemizin izin verdiği yiyecekleri yemek için büyük çaba harcıyoruz. Program bize pek çok şeyi yasaklayabiliyor. Bazı diyetler şekeri, bazıları yağı, bazıları ise karbonhidratları.. Pek çok diyetin söz etmediği kısımsa uyarıcılar. İlk bakışta tamamen zararsız ve masum görünen bu tür yiyecek ve içecekler aslında tam anlamıyla diyetin baş düşmanları.
Fazla kiloları olanlar için en büyük korku günün birinde aşırı şişmanlama yani obez olmaktır. Obezite hayatı tehdit eden ciddi hastalıkların neredeyse tamamına yakalanma olasılığını arttıran, hayat kalitesini düşüren bir sağlık sorunudur. Farkında olmadan ya da kilo almamak için özellikle yapılan bazı davranışlar obezite riskini büyük ölçüde arttırmaktadır.
Amerikan Massachusetts Üniversitesi’nde, 500 erkek ve 500 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada yemek yeme zamanlarının obezite ile kesin ilişki içinde bulunduğu kanıtlanmıştır. Bu araştırmanın sonuçlarına göre aşırı şişmanlık riskini arttıran yemek zamanı alışkanlıkları şöyledir:
Sağlıklı zayıflama ve formda kalmanın yediklerimize dikkat etmek kadar düzenli egzersiz yapmakla olduğunu bilmemize karşın, işin egzersiz yönünü biraz geride tutuyoruz. Böylece eksik bir program sonucu başarısız girişimlerimizin sayısı artıyor. Egzersiz yapmamak için ileri sürdüğümüz bahaneler ve bu bahaneleri yenmenin yolları ise aşağıda:
Bahane: Kendi kendine negatif konuşmalar, “Egzersiz bana yardımcı olmuyor.”, “Ben daha önce yapmıştım.”, “İşe yaramıyor.”
Çözüm: Olumsuzluğun konu ne olursa olsun ve ne kadar istenirse istensin motivasyonu kötü etkilediği kanıtlandı. Cümlelerinizi olumlu kurun. “Sağlıklı olmak için egzersiz şarttır.”, “Bu güzel alışkanlığımla gurur duyuyorum” gibi olumlu kalıpları kullanın.
Meyvelerin zayıflama programlarına zarar verdiğini, ve kolay zayıflayabilmek için diyette meyvelere yer verilmemesi gerektiğini duyuyoruz. Beslenme programımızdan meyveleri çıkarmak doğru mu, gelin birlikte bakalım.
Meyvelerin şeker taşıdığı bilinen bir gerçektir. Gereğinden fazla şeker içeren meyveler de bulunmaktadır. Bu tür meyveleri aşırı miktarda tüketmek rejim için sakıncalı olabilir. Öte yandan meyveler içinde bulunan şekerler doğal şekerlerdir ve kişinin şekere olan gereksinimini giderir. Kar zarar hesabına bakılarak meyve yemenin diyette çok fazla olumsuzluğa neden olmayacağını rahatlıkla söyleyebiliriz. Çünkü meyvelerdeki şekerler doğaldır, kan şekeri düzeylerinin aşırı yükselmesine neden olmaz ve şeker ihtiyacını giderir ve böylece kekler, çikolatalar, pastalar gibi aşırı şekerli, rafine ürünlerle hazırlanmış besinleri tüketmeyi daha az isteriz.
Sağlıklı bir beslenme düzeninde, özellikle kilo verilmesi için diyet yapılıyorsa tüm besin gruplarından tüketilmelidir. Vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için diğer besin kaynaklarına olduğu gibi yağlara da ihtiyacı bulunmaktadır. Bu nedenle diyet esnasında yağları tamamen hayatımızdan çıkarmak değil, sağlıklı olanlarla değiştirmek gerekir.
Sağlıklı yağlar şöyle sıralanmaktadır:
Zeytinyağı, ceviz yağı, fındık yağı, badem yağı, fıstık yağı, susam yağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı, soğuk su balıklarının yağları (somon, sardalya, uskumru, ringa, ton balığı)
Fazla kilolu olmak duygusal ve sosyal açıdan kişilere ağır yükler getiren bir durumdur. Normalin üzerinde kilosu olan insanlar toplumda ayrım görmekte ve alay konusu edilebilmektedir.
Çalışmalar göstermektedir ki, özellikle okul çağındaki fazla kilolular arkadaşlarının, öğretmenlerinin ağır şakalarıma maruz kalmakta, fazla kilolular televizyon karakterleri tarafından alaya alınmaktadır. Hatta hiç tanınmayan kişiler bile incitici sözler ve şakalarla yaklaşabilmektedir.
Zayıflamak için egzersizin öneminden bahsedip duruyoruz. Egzersize bu kadar değinilmesinin nedeni şüphesiz sağlıklı bir yaşam için gerekliliğidir. Düzenli egzersiz yapmak sadece zayıflamak ve formda kalmak için değil hemen her hastalığa yakalanmamak için faydalıdır. Zayıflamak ve formda kalmak için diyetsiz egzersiz, egzersizsiz diyet yapmak çoğunlukla başarısız sonuçlara neden olmaktadır. Düzenli bir egzersiz programına bağlı kalanlar da, egzersiz yapamayanlar da aktif bir hayat devam ettirmelidir.
Özellikle iş hayatının rutini içine sıkışıp kalanlar egzersiz yapmak için pek fazla fırsat bulamamaktadır. Oysa ki bazı kurallar geliştirerek hareketsiz kalınması engellenebilir ve metabolizma uyarılarak daha fazla yağ yakması yolunda teşvik edilebilir.
Diyet yapanların en büyük problemlerinden biri dışarıda yemektir. Beslenme programına uymak için uygun olan durumlarda kendi yiyeceklerini yanlarında taşımalarının dışında, arkadaş ziyaretinde, bir restorana yemeğe gidildiğinde ne yiyeceklerini bilemezler. Restoranlar ya da benzerleri genellikle diyet yapanları pek dikkate almadan bol yağlı, bol karbonhidrat içeren, tuzlu ve baharatlı yiyecekler yaparlar. Hele ki fast food restoranları diyet yapanlar için birer saatli bombadır.
Diyet yaparken hayattan kopmak gerekmez. Bir yakınınızı ziyarete gitmeye devam edecek, arkadaşlarınızla yemeğe çıkacaksınız. Bunları yaparken sadece biraz dikkat etmek diyet programınızı sarsmayacaktır. Dışarıda yerken şu maddeleri unutmayın:
Sağlıklı bir diyetin, kilo kontrolünü sağlamak ve hastalıklara karşı korunmak için gerekli olduğuna değinerek sağlıklı beslenmenin 10 temel kuralının ilk beşini dün yayınlamıştık. Bugün diğer 5 kuralla yazımızı tamamlıyoruz.
6- Lif Alımını Arttırın: Yetişkinlerin günlük 25-38 gram arasında lif almaları gerekmesine karşın çoğumuz bunun yarısını bile alamıyoruz. Oysaki fiber adıyla da bilinen lifler kronik pek çok hastalığa yakalanmayı engelleyen önemli diyet öğelerdiri. Diyabet, kalp hastalıkları hatta kansere karşı koyarak sindirime yardımcı olur, kan şekerini düzenler ve kilo kontrolü sağlarlar. Lifler sebze, baklagil ve tahıllarda bol miktarda bulunur.
Sağlıklı bir beslenme, kilo kontrolünün sağlanması ve hastalıklara karşı korunmak için gereklidir. Sağlıklı bir beslenme programının 10 ilkesi olmalıdır. Bu ilkeler sadece ideal kiloda olmayı değil toplam hayat kalitesini sağlaması açısından önemlidir.
1- Kaliteli Gıdalar Seçmek: Beslenmenin temelini taze, doğal ve işlenmemiş gıdalardan kurmak gerekir. Böcek üremesini azaltmak, bitkilerin daha çabuk gelişmesini ve daha güzel görünmesini sağlayan ilaç ve hormonlar sağlık için çok büyük bir düşmandır. Besinlerin depolanma süresi en aza indirilmeli, doğru pişirme ve tekrar ısıtma yöntemleri izlenilmelidir. Kahverengi pirinç, tam tahıllar beyaz pirinç ve işlenmiş undan çok daha fazla vitamin ve mineral içermektedir. Kaliteli protein kaynaklarına yönelmeli ve proteinin tamamını et ve süt ürünlerinden değil, baklagillerden de almaya alışılmalıdır. Balık, zeytin, ayçiçeği gibi kaliteli yağlar tüketilmelidir. Satın alınan her ürünün etiketi dikkatle okunmalı ve fast food, işlenmiş gıdalar hayatımıza sokulmamalıdır.
Kardiyo kısa ismi ile anılan egzersizler, aerobik olarakta bilinir. Büyük kas gruplarını çalıştırarak kardiyovasküler sistem yani kalp ve dolaşım yollarında etkili olur. Tempolu yürüyüş, bisiklet ve yüzme, dans ve paten bu grupta değerlendirilirler.
Kardiyo egzersizleri kalori yakmaya yardımcı olurken akciğerlerin daha fazla kullanılmasını ve kalbe daha fazla oksijen iletilmesini sağlar. Kardiyo egzersizleri için en ideal program haftada 5 kez, 30 dakika ile 1 saat arasında uygulamadır.
Son Yorumlar