Lif sadece bitkisel kökenli gıdalarda bulunan ve sağlıklı bir diyet için kesinlikle gerekli olan bir besin öğesidir. İnsanın sindirim enzimleri lifi kırmaya çok elverişli olmadığından genellikle sindirilmeden atılır.

Lifler türüne bağlı olarak yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini hızlandırır ya da yavaşlatır. Bağırsak duvarlarını uyarma özellikleri vardır. Lifler sindirimi geliştirdiği gibi kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düzenleyen bir özelliktedir. Lifli gıdalar genellikle az kalorili olduğundan kilo kontrolünde önem taşırlar.

Lifler suda çözünenler ve çözünemeyenler olarak ikiye ayrılır. Suda çözünmeyen lifler mide özsuyundaki sıvılar tarafından çözülürler.

Mide özsuyu ile çözülen liflerin emilim oranı düşük olduğundan bunlar yavaş hareket eder ve sindirimi yavaşlatır. Böylece mide daha uzun süre dolu yani tokluk hissi daha fazla olmaktadır.

Suda çözünebilen lifi yüksek gıdalar fasulye, mercimek, yulaf, turunçgiller, arpa ve elmadır. Mide özsuyu ile çözülen lifleri zengin olan gıdalar ise buğday, kepek, fındık ve meyvelerin yenilebilen dış kabuklarıdır. Yapılan araştırmalar genel olarak almamız gereken lifin ancak yarısını alabildiğimizi göstermektedir.

Yüksek lif alımı kabızlığı engelleyerek sindirim sistemini düzenlemekte, doyma hissini çabuklaştırarak kilo vermeye teşvik etmekte, kolesterolü düzenlemekte, tip 2 diabet gelişme riskini azaltmakta ve kan şekeri düzeyini sabitlemekte, kolon kanserine karşı korumakta ve zararlı maddelerin mideden atılışını kolaylaştırmakta, tansiyonu dengede tutmaktadır.

Amerikan Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’nun yaptığı araştırma ve çalışmalara göre cinsiyet ve yaşa göre günlük alınması gereken lif miktarları şöyledir:

1-3 yaş arası çocuklar günde 19 gram
4-8 yaş arası çocuklar günde 25 gram
9-13 yaş arası erkek çocuklar günde 31 gram
9-13 yaş arası kız çocuklar günde 26 gram
14-18 yaş arası genç erkekler günde 38 gram
14-18 yaş arası genç kızlar günde 26 gram
19-50 yaş arası erkekler günde 38 gram
19-50 yaş arası kadınlar günde 25 gram
50 yaş üstü erkekler günde 30 gram
50 yaş üstü kadınlar günde 21 gram
Gebe kadınlar günde 28 gram
Emziren kadınlar günde 29 gram

Sizde Yorum Yazın

  • Alexa