Sağlıklı bir beslenme, kilo kontrolünün sağlanması ve hastalıklara karşı korunmak için gereklidir. Sağlıklı bir beslenme programının 10 ilkesi olmalıdır. Bu ilkeler sadece ideal kiloda olmayı değil toplam hayat kalitesini sağlaması açısından önemlidir.

1- Kaliteli Gıdalar Seçmek: Beslenmenin temelini taze, doğal ve işlenmemiş gıdalardan kurmak gerekir. Böcek üremesini azaltmak, bitkilerin daha çabuk gelişmesini ve daha güzel görünmesini sağlayan ilaç ve hormonlar sağlık için çok büyük bir düşmandır. Besinlerin depolanma süresi en aza indirilmeli, doğru pişirme ve tekrar ısıtma yöntemleri izlenilmelidir. Kahverengi pirinç, tam tahıllar beyaz pirinç ve işlenmiş undan çok daha fazla vitamin ve mineral içermektedir. Kaliteli protein kaynaklarına yönelmeli ve proteinin tamamını et ve süt ürünlerinden değil, baklagillerden de almaya alışılmalıdır. Balık, zeytin, ayçiçeği gibi kaliteli yağlar tüketilmelidir. Satın alınan her ürünün etiketi dikkatle okunmalı ve fast food, işlenmiş gıdalar hayatımıza sokulmamalıdır.

2- Değişiklik Yapın: Beslenme düzeninde asla tek tip ve tekrarlanan gıdalara yer verilmemelidir. Sürekli aynı gıdaları yemek tek yönlü beslenmeye neden olur ve eksik kalan yönler telafi edilemez. Özellikle sebzeler ve meyvelerin vitamin, antioksidan ve mineral profilleri çok çeşitlidir. Gıdalar ön yargısız olarak değerlendirilmeli ve çok çeşitlilik içinde tüketilmelidir. Tüm besinlerin hoşunuza gidecek değişik bir tarifi mutlaka bulunacaktır.

3- İhtiyacınıza Göre Kalori Alın: Kalori ihtiyaçları kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyi ile alakalıdır. Kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabileceğiniz gibi tıp enstitüsü tarafından açıklanan ortalama rakamlara da uyabilirsiniz. Bu değerler şöyledir:

44-59 kilo az hareketli kadın 1,688–1,834
44-59 kilo az hareketli erkek 1,919–2,167
44-59 kilo çok hareketli kadın 2,104–2,290
44-59 kilo çok hareketli erkek 2,104–2,290
60-70 kilo az hareketli kadın 1,816–1,982
60-70 kilo az hareketli erkek 2,068–2,349
60-70 kilo çok hareketli kadın 2,267–2,477
60-70 kilo çok hareketli erkek 2,490–2,842
71-80 kilo az hareketli kadın 1,948–2,134
71-80 kilo az hareketli erkek 2,222–2,538
71-80 kilo çok hareketli kadın 2,434–2,670
71-80 kilo çok hareketli erkek 2,683–3,078
81-90 kilo az hareketli kadın 2,083–2,290
81-90 kilo az hareketli erkek 2,382–2,736
81-90 kilo çok hareketli kadın 2,605–2,869
81-90 kilo çok hareketli erkek 2,883–3,325

Çok fazla fiziksel aktivite yapanlarda olduğu gibi emziren ve hamilelerde kalori ihtiyacı artmaktadır. Yetişkin bir insanın bu kalorilerin yüzde 45-65’ini karbonhidratlar, yüzde 20-35’ini yağ ve 10-35’ini proteinlerden alınması önerilmektedir.

4- Sık ve Az Yemek : Her üç saatte bir yemek yenilmesi, 3 küçük, 2 ara öğün şeklinde düzenlenmesi önerilmektedir. Bu şekilde beslenmek metabolizmayı hızlandırarak kalori yakılmasını arttıracak, kan şekeri dengesini sağlayacak ve ruh halini iyileştirecektir. Sabahları aç olunmasa bile kahvaltı edilmesi, yemeklerin atlanmaması ve akşamalrı hafif beslenilmesi gerekmektedir.

5- Su, Su, Su : Su vücut ısısını düzenlemek, atıkları vücuttan uzaklaştırmak ve besinlerin taşınmasını sağlamak için şarttır. Su eksikliği ölümcül sonuçlara neden olabilir. 2-3 litre su içilmesi gerekir. Klor miktarı fazka olan sular böbrek ve mesaneye zararlı olabileceğinden kaliteli sıvılar tüketilmelidir.

Sağlıklı diyetin diğer 5 ilkesini yarınki yazımızda bulabilirsiniz.

Sizde Yorum Yazın

  • Alexa