* Top-model olmaya çalışmayın. Toplam dünya nüfusunun çok küçük bir kısmı süpermodel gibi görünür ve böyle görünmelidir. Gerçekçi olmalı ve “sağlıklı” bir kilo hedeflenmelidir.

* Sabırlı olun. Bir gecede 10 kilo vermenin herhangi bir formülü yoktur. Ne kadar istesenizde olmayacağını bilin ve bir hafta için sağlıklı bir miktarı yani 0.5 – 1 kg. mı hedefleyin. Yeni beslenme alışkanlıklarına uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın. Köklü değişiklikler zaman alır.

* Kendinizi şımartmak için tatlıları kullanmayın. Bu kendinizi şımartmak değil küçümsemek olacaktır. Bir kez cazip gıdaları tüketmeye başlarsanız devamı gelir. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

* Kalorileri saymayın. Ağzınıza giren her lokmanın kaydını tutmanız canınızı sıkmak ve motivasyonunuzu düşürmekten başka işe yaramaz. Sık tükettiğiniz gıdaların ortalama kalorilerini bilmeniz ve sağlıklı seçimler yapmanız yeterli olacaktır. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

* Alkolden uzak durun.

* Öğün atlamayın. Öğün atlamak kilo vermeye yardımcı olmaz. Aksine metabolizmayı yavaşlatır ve halsizliğe neden olur.
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
* Yağlara temkinli yaklaşın. Sadece vücut için gerekli sağlıklı bitkisel ve esansiyel yağları tüketin.

* Destek alın. Kilo vermeye çalışan arkadaşlar edinin, ya da zayıflama gruplarına üye olun. Bildiklerinizi başkaları ile paylaşın ve onların tecrübelerinden yararlanın.
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
* Mucizelere inanmayın. Aç kalmadan, egzersiz yapmadan, 1 haftada onlarca kilo vermeyi vaadeden ürünlerden uzak durun. Zayıflatan mucize bir yöntem yoktur.

Gün 22

Sabah: 1 kase yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 kase yağsız yoğurt, 6-8 adet çilek
Öğle: 1 adet ortaboy ızgara balık, 1 kase ızgara karışık sebze, 1 tatlı kaşığı ketçap, 1 tatlı kaşığı hardal
Akşam: 1 kase haşlanmış bezelye, 1 bardak yağsız makarna, 1 armut

Gün 23

Sabah: 1 kase kahvaltı tahılı, 3 kuru kayısı, yarım şeftali, 1 fincan yeşil çay
Öğle: 1 kase yağsız domatesli pilav, 1 elma, 1 muz
Akşam: 2 kase yeşil salata (sirke ve  1 yemek kaşığı zeytinyağı ile )
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 24

Sabah: 2 dilim esmer ekmek, 1 bardak yağsız süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 adet haşlanmış yumurta
Öğle: 2 dilim esmer ekmek, 1 kutu yağsız ton balığı, 2 kaşık yağsız yoğurt, 1 domates, 1 avuç taze üzüm
Akşam: 1 ızgara domates, 3 kaşık ıspanak yemeği, 1 kase yoğurt
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 25

Sabah: 1 kase kahvaltı gevreği, 1 fincan yağsız süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 avuç kuru üzüm, 1/4 çay kaşığı tarçın
Öğle: 1 kase domates çorbası, 2 kaşık ıspanak yemeği, 1 armut
Akşam: 1 bardak fasulye piyazı, 1 şeftali, 3 adet köfte
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 26

Sabah: 1 kase yulaf ezmesi, 1 küçük muz, 6-8 çilek, 1 fincan yağsız süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Öğle: 1 kase bezelye yemeği, 1/2 bardak yağsız makarna, 6-8 çilek
Akşam: 1 kase yağsız pilav, 1 ızgara tavuk göğsü

Gün 27

Sabah: 3 dilim esmer ekmek, 1 kase yağsız yoğurt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 armut, 1 haşlanmış yumurta
Öğle: 1 orta boy fırında pişmiş patates, 3 kase karışık sebze salatası, 1 armut
Akşam: 1 orta boy ızgara balık, 1 şeftali
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 28

Sabah: 1 yumurta sarısı, 2 yumurta akı ile yapılmış omlet, 1 domates, 1 tatlı kaşığı bal, yeşillik
Öğle: 1 demet roka, 1 avuç fındık, 1 armut, 1 bardak yağsız makarna
Akşam: 1 porsiyon ızgara et, 100 gram ızgara mantarBu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Gün 15

Sabah: 2 dilim esmer ekmek, 1 küçük havuç, 1 kase yağsız yoğurt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 şeftali
Öğle: 1 bardak yağsız makarna, 1 tatlı kaşığı hardal sos, 2 kaşık bezelye yemeği, 1 demet roka
Akşam: 1 ortaboy fırında pişmiş patates, 1 domates, 6-8 adet çilek

Gün 16

Sabah: 1 kase yulaf ezmesi, 1 avuç kuru üzüm, 6-8 adet çilek, 1 fincan yeşil çay
Öğle: 1 kase az yağlı pilav, 1 elma, 1 muz
Akşam: 1 bardak az yağlı bulgur pilavı, 1 şeftali
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 17

Sabah:2 dilim esmer ekmek, 1 bardak yağsız süt, 1 yemek kaşığı dolusu kuru üzüm, 1 orta boy muz
Öğle: 1 adet fırında pişmiş patates, 1 küçük kuru soğan, 1 demet roka
Akşam: 1 kase domates çorbası, 1 salatalık, 2 adet hurma, 10 adet fındık
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 18

Sabah:1 kase kahvaltı gevreği, 1 kase yağsız yoğurt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 bardak taze üzüm tanesi
Öğle: 1 kase domates çorbası, 1 grissini, 1 salatalık, 1 elma
Akşam: 1 bardak az yağlı pilav, 2 köfte, 1 domates
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 19

Sabah:1 kase kahvaltı gevreği, 1 fincan yağsız süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 küçük muz, 3 adet kuru kayısı
Öğle: 1 bardak az yağlı pilav, fırında pişmiş: 1 biber, 1 domates, 1 patates
Akşam: 1 bardak makarna, 1 tatlı kaşığı ketçap, 1 salatalık, 1 demet roka
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 20

Sabah:1 kase kahvaltı gevreği, 1 kase yağsız yoğurt, 1 bardak taze üzüm tanesi
Öğle: 1 bardak az yağlı bulgur pilavı, 2 köfte, 1 armut
Akşam: 1 orta boy fırında pişmiş patates, 1 orta boy ızgara balık,
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 21

Sabah: 2 dilim esmer ekmek, 1 küçük havuç, 1 kase yağsız yoğurt, 1 şeftali
Öğle: 2 kaşık taze fasulye yemeği, 1 orta boy ızgara balık, 6-8 çilek
Akşam: 1 ızgara tavuk göğsü, 1/2 bardak az yağlı kuskus, 2 kaşık haşlanmış bezelye, 1 bardak nar suyu

Gün 8

Sabah: 2 kibrit kutusu az yağlı kaşar, 1 bardak yağsız süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 avuç kuru vişne, 1/2 muz
Öğle: 1 bardak yağsız makarna, 1 kase marul (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke ile), 1 portakal,
Akşam: 1/2 patlıcan (fırında az yağ ile pişmiş), 1/2 bardak az yağlı pilav, 1 kase haşlanmış brokoli, 1 şeftali

Gün 9

Sabah: 2 dilim esmer ekmek, 1 dilim hindi jambon, 1 bardak yeşil çay, 1 adet elma
Öğle: 1 bardak az yağlı pilav, 1 kase meyve salatası
Akşam: 1 kase meyveli yoğurt, 1/2 bardak haşlanmış makarna (1 tatlı kaşığı ketçap ile)Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Gün 10

Sabah: 1 kase tahıl, 1 bardak yağsız süt, 6-8 adet çilek, 1 avuç kuru vişne
Öğle: 1 bardak yağsız makarna, 1/2 patlıcan (fırında az yağ ile pişmiş), 1 armut
Akşam: 1/2 bardak patates püresi, 1 kase haşlanmış brokoli, 1 elma, 2 köfteBu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Gün 11

Sabah: 1 dilim ekmek, 1 kibrit kutusu yağsız kaşar, 1 bardak meyve suyu
Öğle: 1/2 bardak patates püresi, 1 kase salata, 1/2 ızgara tavuk göğsü, 1 armut
Akşam: 1 kase çorba, 1/2 bardak pilav, 1/2 bardak yağsız yoğurt, 1/2 muzBu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Gün 12

Sabah: 1 tatlı kaşığı light krem peynir, 1 avuç kuru üzüm, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 bardak portakal suyu, 1 dilim ekmek
Öğle: 1 kase domates çorbası, 1/2 bardak yağsız pilav, 1 elma, 2 kaşık sebze yemeği
Akşam: 1 kase salata, 2 kaşık ıspanak yemeği, 1 kase yağsız yoğurt, 1 portakalBu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Gün 13

Sabah: 1 kase yulaf ezmesi, 1 avuç kuru üzüm, 8-10 çilek, 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Öğle: 1 bardak bezelye yemeği, 1 armut, 1 kase salata
Akşam: 1 bardak makarna (1 tatlı kaşığı ketçap ile), 1 kase salata, 2 köfteBu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Gün 14

Sabah: 2 dilim ekmek, 1 avuç kuru vişne, 1 kibrit kutusu peynir.
Öğle: 1 bardak karışık sebze yemeği, yarım elma
Akşam: 3 küçük balık, 2 kaşık ıspanak yemeğiBu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

1. hafta beslenme planı

Gün 1

Sabah: 1 muz, 1 dilim ekmek, 1 bardak yağsız süt, 1 orta boy portakal
Öğle: 1 kase az yağla pişirilmiş çorba, 1 dilim tost ekmeği, 1 bardak karışık salata, 5 adet tuzsuz fındık
Akşam: 2 dilim tost ekmeği, 1 bardak haşlanmış kuru fasulye piyazı

Gün 2

Sabah: 1 kase yulaf ezmesi, 2 tatlı kaşığı dolusu kuru üzüm, 10 adet çilek, 1 fincan yeşil çay
Öğle: 2 muz, 1 fincan taze üzüm, 1 dilim tost ekmeği.
Akşam: 1 bardak az yağlı pişmiş pilav, 10 adet çilek, 1 ince dilim kavun
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 3

Sabah: 2 kibrit kutusu az yağlı peynir, 1 tatlı kaşığı çekilmiş keten tohumu, 1 bardak yağsız süt, 1 orta boy muz
Öğle: 1 kase mantar çorbası, 1 bardak karışık salata, 2 parça haşlanmış brokoli,
Akşam: 100 gram közlenmiş kırmızı biber, 1 bardak az yağlı pişmiş pilav, 1 şeftali, 5 adet çilek
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 4

Sabah: 1 bardak kahvaltı tahılı, 1 bardak yoğurt, 1 tatlı kaşığı çekilmiş keten tohumu, 1 orta boy portakal
Öğle: 1 bardak fasulye piyazı, 2 hurma
Akşam: 1 fincan humus, 1 çiğ havuç, 1 fincan taze üzüm
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 5

Sabah: 1 bardak yulaf ezmesi, 1 fincan yağsız süt, 1 tatlı kaşığı çekilmiş keten tohumu, 10 adet çilek
Öğle: 1 fincan humus, 1 yeşil biber, 1 şeftali
Akşam: 200 gram közlenmiş kırmızı biber, 1 bardak yağsız pişirilmiş pilav, 1 orta boy fırında pişirilmiş kabak, 1 dilim kavun
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 6

Sabah:1 fincan sütle haşlanmış bulgur. 1 avuç kuru üzüm, 1 şeftali
Öğle: 1 dilim tost ekmeği, 1 ortaboy fırında pişmiş patates, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği, 1 bardak karışık salata
Akşam: 1 bardak makarna, 1 kaşık ketçap, 1 bardak yeşil salata
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.
Gün 7

Sabah: 1 büyük muz, 1 bardak çilek püresi
Öğle: 1 bardak makarna, 1 kaşık ketçap, 1 bardak yeşil salata, 1 avuç tuzsuz fındık
Akşam: 1 bardak kuskus, 3 adet ızgara köfte, 1 şeftali

Yarın: Rice diyeti 2. hafta listesi
Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

1- Yemekleri daha iyi sindirebilmek için çiğnemeye vakit ayırın.

2- Günde en az altı bardak su için ve bu su çok iyi kalitede olmasın.

3- Çiğ sebze ve meyvelerle, fırın ya da buğulama gibi pişirme tarzlarına odaklanın

4- Sabahları sağlıklı ve bol çeşitli bir kahvaltı, ardından doyurucu bir öğle yemeği yiyin. Akşam yemeğini hafif geçirin ve güneş battıktan sonra yemeye devam etmeyin. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

5- Yüksek karbonhidrat içeren besinler yerine sebze, tahıl ve baklagil tüketin. Hayvansal yağlar ve proteinleri daha az tutun.Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

6- Kızartmalar, şeker, tuz, rafine gıdalar ve diyet içeceklerini hayatınızdan çıkarın. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

7- Kafeini alkol, nikotin, şekeri az tutun. Strese neden olan argo, küfür gibi alışkanlıklardan kaçının. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

8- Yemeklerden yarım saat sonra yürüyün. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

9- Kuruyemiş,yağlı tohumlar, süt ürünleri, taze balık, tam tahıllar beslenmenizden eksik olmasın. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

10- C vitamini ve antioksidanlarla birlikte yaş ve cinsiyetinize uygun multivitamin-mineral tabletleri alın. Bu yazı zayiflamacilegi.com sitesi için hazırlanmıştır.

Daha çok içmek.. İnsanlar genellikle ne kadar aç ya da susuz olduklarını farketmezler, susuzluk hissedince yemeye ya da aşırı kalori içeren asitli içeceklere yönelirler. Oysa ki bir fincan su çoğu zaman açlık-susuzluk hissinin giderilmesi için yeterlidir. Sadece su içmek sizi tatmin etmiyorsa bir parça limonla tatlandırmayı deneyebilirsiniz.

Daha çok meyve ve sebze yemek, bu besinler yüksek miktarda selüloz içerir. Bu ne işe mi yarar ? Tokluk hissi verir ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına olanak verir. Ayrıca sebze ve meyveler kiloya dönüşecek miktarda kalori taşımazlar.

Bir şey yemek isteğin zaman düşün! Gerçekten aç mısın ? Açlık hissi kaybolan enerjinin geri doldurulması sinyalidir. Ama bu her zaman tüketecek enerjin olmadığı anlamına gelmez. Eksilen enerji vucuttaki depolardaki yağlar yakılarak telafi edilebilir. Az ama sık yemek bu hissi ortadan kaldırmak için iyi bir metoddur. Sık yediğinde sindirim sistemi sürekli çalışarak görevini doğru olarak yerine getirir.

Uzun süre aynı çeşit besinler tüketmeyi öngören diyetler büyük bir başarısızlık kaynağıdır. Geçici olarak verilen bir kaç kiloyu fazlasıyla geri almaya neden olur. Diyet sona erdiğinde eksik kalan besin türleri tüketimi gerçek bir patlamaya benzer.

Evde bir toplantı, kadınlar arası bir eğlence düzenlemeye ve bunlara katılmaya biraz ara ver. Bu toplantılar bir ziyafettir ancak geri dönüşü çok dramatik olur, sohbet ve eğlence eşliğinde ne yediğini fark bile edemessin. Arkadaşlarınla birşeyler içmek daha az kiloya eşittir hele bir de yürüyerek gidersen..

Bir günlük öğünü dört ya da beş parçaya bölmek her zaman faydalıdır. Asla kendini doyana kadar, tıka basa doldurma.

Günlük yağ ve nişasta tükettiğin kadar protein de al. Protein tüm sistemlere gereklidir ve kasları güçlendirir. yağların yakımını sağlar. Protein taşıyan besinler genellikle lezzetlidir ve yediklerinden aldığın memnuniyeti arttırak tok hissetmeni sağlar.

Kilo vermek ciddi bir iştir. Aç kalmadan kilo vermenin yolu günlük kalorilerden kısıntı yapmaktır. 1 kilo verebilmek için 7000 kaloriyi harcamak gerekir. Haftada 1 kilogram kaybedebilmek için günlük 1000 kalori kısıtlanması gerekir.

Günde 1000 kalori kısıtlamak mantıklı bir davranış değildir. Günde 500 kalori kısıtlanması normal bir miktardır ve hayati fonksiyonlara, besin gereksinimlerine etki etmez. Böylece haftada verilebilecek yağ miktarı 500 gram olarak belirlenebilir. Haftada yarım kilodan fazla verilmesi bu anlamda sağlıklı değildir.

Kilo alımı zamana yayılan bir davranıştır. Uzun sürede alınan kilonun kısa sürede verilmesi sağlığı ve vücudun doğal dengesini bozucu bir davranıştır. Aşırı açlık zayıflığa değil hastalığa neden olur.

Kilosunu kontrol etmeye çalışan birinin günde çok kereler tartılması doğru değildir. Haftanın belirli bir günü ve belirli bir saati tespit edilerek bu zamanda tartılmak daha doğrudur. Gün içinde yemek yeme ve tuvalete gitme döngülerinde pek çok farklı ağırlık verilebilmektedir. Ayrıca tartılma işleminin hep aynı tartı kullanılarak yapılması daha doğrudur.

Kilosunu kontrol altında tutmak isteyen biri günlük ana ve ara öğünlerine sadık kalmalıdır. Böylece gün boyunca tok ve enerji dolu hissedilmesi mümkün olacaktır. Ayrıca gece boyunca vücut çalışmakta ve bu durum kan şekerini düşürmektedir. Bu yüzden kahvaltı asla atlanılan bir öğün olmamalıdır.

Meyve ve sebzeler tam tahıllar tüketilmeli, günlük beslenmenin en az 5 porsiyonu bu tür gıdalardan oluşturulmalıdır.

Pişirme esnasında yağı ve diğer kilo aldırıcı maddeler kısıtlanmalı, içeceklere şeker eklenmemelidir. İçecekler tatlandırıcı ya tarçın gibi kalorisiz maddelerle tatlandırılabilir.

Kilo kontrolünde egzersizin önemi tartışılmazdır. En az 30 dakikadan başlayarak egzersiz yapılmalı ve vücut alıştıkça egzersiz süreleri arttırılmalıdır.

Su içmek kilo kontrolü için şarttır. Günlük ortalama 2,5- 3 litre su içilmesi önerilmektedir. Sıvı tüketimini gereğinden fazla arttırmak böbreklere zarar vereceğinden ihtiyaç fazlası sıvı tüketilmemelidir.

Porsiyonlar küçük tutulmalı, hazır gıdalar ambalajlarından yenilmemeli, oturarak yemek yenilmeli ve yemek zamanı başka işlerle uğraşılmamalıdır.

Gün 1 (Gün 22)

Kahvaltı: 1 kase çilek, 1 kase yağsız yoğurt
Öğle Yemeği: 1 kutu yağsız ton balığı, 1 dilim ekmek
Akşam Yemeği: 1 ızgara tavuk göğsü, 1 ızgara domates ve biberiye ile
Ara öğün: 1 avuç fındık, 1 bardak yağsız süt, 1 kase çikolatalı sütlü tatlı

Gün 2

Kahvaltı: 1 gözleme, 1 serviss kaşığı fındık ezmesi, 1 kase çilek, 1 bardak yağsız süt
Öğle Yemeği: 1 sandviç ekmeği ile hazırlanmış 1 dilim hindi jambon ve 1 tatlı kaşığı mayonezli sandviç
Akşam yemeği: 1 kase makarna, 1 orta boy ızgara balıkla
Ara Öğün: 1 kase yoğurt, 1 kiwi, 1 şeftali

Gün 3

Kahvaltı: Yağsız sütle hazırlanmış 1 kase meyveli kahvaltı gevreği
Öğle Yemeği: 1 dilim ızgara biftek, 1 kase pirinç pilavı
Akşam Yemeği: 1 kase bezelye yemeği, 1 kase makarna
Ara Öğün: 1 kase ballı yoğurt, 4-5 adet kuru incir, 1 avuç badem, 1 bardak yağsız süt, 50 gram bitter çikolata

Gün 4

Kahvaltı: 2 dilim ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, yarım domates
Öğle Yemeği: 1 orta boy patates fırında, 1 kase ıspanak yemeği
Akşam yemeği: 1 ızgara tavuk göğsü, 1 kase yeşil salata, 1 şeftali
Ara Öğün: 1 kase meyveli yoğurt, 1 avuç badem, 1 adet muz

Gün 5

Kahvaltı: 1 kase kahvaltı gevreği, meyve ve yağsız süt ile
Öğle Yemeği: 1 kase domates çorbası, 2 dilim ekmek
Akşam Yemeği: 1 kase ıspanak yemeği, 1 dilim biftek
Ara öğün: Kiwi, 1 kase yoğurt, 1 bardak yağsız süt, 50 gram bitter çikolata

Gün 6

Kahvaltı: 1 elma, 1 kase yoğurt
Öğle Yemeği: 1 kase ıspanak yemeği, 1 elma, hindi jambonlu sandviç
Akşam Yemeği: 1 kase pirinç pilavı, 1 parça ızgara biftek
Ara Öğün: 1 avuç badem, 1 dilim peynir, 50 gram bitter çikolata, 1 avuç fıstık

Gün 7

Kahvaltı: 1 bardak süt, karışık mevsim meyveleri
Öğle Yemeği: 1 kase yeşil salata, 1 ızgara tavuk göğsü
Akşam Yemeği: 1 orta boy ızgara balık, 1 kase limonlu haşlanmış brokoli
Ara öğün: 1 muz,1 kase yoğurt, 1 fincan sıcak çikolata

Gün 1 (Gün 15)

Kahvaltı: 1 adet gözleme, 1 dilim yağsız kaşar peyniri, 1 bardak yağsız süt
Öğle Yemeği: 1/2 ızgara tavuk göğsü, 2 dilim domates ve yeşillikle hazırlanmış sandviç
Akşam Yemeği: 1 ızgara orta boy balık, 1 kase haşlanmış bezelye
Ara Öğün: 1 kase meyveli yoğurt, 50 gram bitter çikolata

Gün 2

Kahvaltı: 1 kase meyve salatası, 2 haşlanmış yumurta
Öğle Yemeği: Fırında pişmiş 1 orta boy patates, 1 şeftali
Akşam Yemeği: 1 kase domates soslu makarna
Ara öğün: 1 kase yoğurt, 1 fincan yeşil çay, 1 avuç fındık, 1 bardak yağsız süt

Gün 3

Kahvaltı: 1 kase kahvaltılık gevrek (yağsız sütle), 1 kase karışık meyve
Öğle Yemeği: 1 kase yoğurt, 1 ızgara tavuk göğsü
Akşam Yemeği: 1 kase haşlanmış ıspanak, 1 kase haşlanmış mantar, 1 kase makarna
Ara öğün: 1 şeftali, 1 adet kivi ve 1 kase yoğurtla hazırlanmış enerji içeceği

Gün 4

Kahvaltı: 1 avuç fındık, 2 ince dilim ekmek, 1 bardak yağsız süt, 1 servis kaşığı yağsız krem peynir
Öğle Yemeği: 1 tavuk göğsü, soğan, biber ve domatesle hazırlanmış yahni, 1 kase makarna
Akşam Yemeği: 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase yeşil salata
Ara Öğün: 1 kase ballı yoğurt, 1 bardak limonata

Gün 5

Kahvaltı: 2 ince dilim, 1 dilim yağsız peynir ve 2 dilim domatesle hazırlanmış tost
Öğle Yemeği: Tavuk göğsü, 1 kase pirinç pilavı
Akşam Yemeği: 2 kase yeşil salata
Ara Öğün: Muzlu süt, 50 gram bitter çikolata

Gün 6

Kahvaltı: 1 kase yoğurt, 1 kase meyve salatası
Öğle yemeği: 1 kase domates çorbası, 2 dilim ekmek, 1 kase salata
Akşam Yemeği: 100 gram ızgara hindi göğsü, 1 orta boy patates
Ara Öğün: 1 avuç fındık, 1 dilim yağsız peynir, 50 gram bitter çikolata

Gün 7

Kahvaltı: 1 yumurtadan ıspanaklı omlet, 1 muz, 1 kase yoğurt
Öğle Yemeği: 1 dilim ızgara biftek, 1 kase pilav
Akşam yemeği: 1 orta boy ızgara balık, 1 kase yeşil salata
Ara Öğün: 1 kase humus, 1 kase yoğurt, 1 havuç, 50 gram bitter çikolata