Diyet programlarından ve beslenme listelerinden bahsederken egzersiz yapılmasını hep önerdik. Nasıl egzersiz yapacağını bilmeyenler içinse resimli bir egzersiz planı hazırladık.

Kolayca uygulanabilecek bu hareketler kalça, karın, bel, bacak ve üst kolları hedeflemektedir. Harekeetlere başlamadan önce beş dakika kadar ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bu ısınma hareketleri tempolu yürüyüş ya da merdiven çıkıp inme şeklinde yapılabilir. Hareketler için elde taşınabilecek iki ağırlığa ihtiyaç vardır. Yeni başlayanlar için yaklaşık 500 gram, ilerledikçe 2 kiloya kadar iki ayrı ağırlık kullanılabilir. Hareketleri yaparken burundan nefes alıp ağızdan verilmesi önerilir. Eğer hareketlerin yapılmasında zorluk yaşanıyorsa kullanılan ağırlıklar size göre fazla olabilir. Hareketleri sorunsuz yaptığımız her 15 gün sonunda ağırlıkları arttırabiliriz.

1. Adım

Resimdeki gibi sırt üstü yatılır. Dizler eğilir ve topuklar yapılabilen en son noktaya kadar kalçaya yaklaştırılır. Ellerde iki ayrı ağırlık tutularak, göğüs düz bir şekildeyken ağırlıklar yukarı kaldırılır. göğüsten kuvvet alınarak indirip kaldırma hareketi yapılır.

2. Adım

Sırt üstü yatar pozisyon korunarak dirsekler eğilir ve kollar vücut bir T şekli oluşturacak şekilde zemine koyulur. yine göğüsten alınan güçle kollar kaldırılıp indirilir. Bu hareket 15 defa tekrarlanır.

3. Adım

Resimde görüldüğü gibi kollar gergin bir şekilde başın üstünde birleştirilir. İki ağırlık fazla gelirse tek ağırlık kullanılabilir. Kollar yukarı aşağı kaldırılıp indirilir. 15 defa tekrarlanır.

4. Adım

Bir önceki hareketin devamıdır. Ancak bu defa kollar baş üstünde değil sırtta birleştirilir. Kollar ileri geri 15 defa itilip çekilir.

5. Adım

Sol bacak ilerde, sağ bacak geride olacak şekilde büyük bir adım atılır ve sağ bacak mümkün olduğunca gerilir. Bel eğiktir. Sağ elde tutulan ağırlık bacağın yanında gergin tutulur.

6. Adım

Bir önceki harekette sabitlenen kol kaburgalara doğru çekilip itilir. Kol en alt kaburga hizasına kadar çekilmelidir.Her kol için 15 defa tekrarlanır.

7. Adım

Ayaklar omuz genişliği kadar açılarak düz bir zemine dayanılır. Kollar kenarda vücuda paralel ve gergin bir şekilde tutulur. Tüm vucudun duvara dayanması mümkün olmadığından duvara bel kısmından yaslanılır.

8. Adım

Dirsekler eğilerek göğüsten alınan güçle resimdeki gibi itilip çekilir. Başparmaklar duvara dönük pozisyonda olmalıdır. Hareket 15 defa tekrar ettirilir.

9. adım

Kollar dirsekten kırılarak yere paralel pozisyonda öne eğilmelidir. Diz ve parmak uçları yere dokundukları noktada birleştirilir.

10. Adım

Bir önceki pozisyon bozulmadan dirsekler ve kollar yerden ayrılmadan diz kırılıp doğrultularak kalça yukarı aşağı oynatılır. Hareket esnasında karın kasları sıkılır. Kalça yukarı kaldırıldığında 60 saniye, aşağıda iken 30 saniye beklenir. Hareket 3 defa tekrarlanır.

11. Adım

Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Bir sandalyeye oturacakmış gibi kalça eğilir. Uyluk kemikleri mümkün olduğunca yere paralel tutulmalıdır.

12. Adım

Bir önceki pozisyon bozulmadan, ayakları hareket ettirmeden vücut düzeltilip tekrar oturur pozisyona getirilir. Hareket 10 defa tekrarlanır. Egzersiz ilerledikçe hareket tekrarlanırken ağırlık kullanılır ve zamanla arttırılır.

İçerik GH’tan çevrilmiştir.

Sizde Yorum Yazın

  • Alexa